Existem técnicas para aumentar o esforço no treino de musculação que acrescentam um desafio a mais, um estímulo extra, principalmente em músculos estagnados.
Porém, se elas forem usadas em excesso ou de maneira incorreta podem prejudicar a recuperação do músculo e atrapalhar seus ganhos.
Drop-set
Também chamado de série descendente é a técnica de intensidade mais conhecida.
Ela se baseia no fato de quando você falha em um série ainda tem energia para outras cargas.
O drop-set consiste em você fazer uma série até a falha concêntrica. Depois, reduzir a carga (40 a 50%) e fazer mais uma série sem intervalo de descanso. Então, reduza a carga novamente e faça outra série.
Exemplo: Ao terminar uma série do supino com 20kg, você realiza outra série sem descanso, até a falha com 10kg, depois outra série até a falha com 5kg.
Eu recomendo que você na última série de 2 a 3 dropsets para evitar que o treino fique volumoso.
Um aviso. Não use em todos exercícios no treino inteiro. Use apenas para certos exercícios que trabalham certos músculos que você tem dificuldades de aumentar o esforço.
Rest-pause (Rest ‘n’ Pause)
Traduzindo de forma literal significa pausa-descanso.
Você continua a série mesmo depois de chegar a falha COM MESMA CARGA, dando uma pequena pausa para descanso (de 5 ou 10 segundos) para continuar fazendo mais repetições extras.
Eu recomendo que você faça umas 2 ou 3 sessões de rest pause.
Repetições Negativas
Também pode ser chamada de repetições forçadas, é uma técnica que te ajuda a chegar à falha excêntrica.
Você faz cada série até a falha concêntrica. Depois, um parceiro de treino te ajuda levantar a barra na fase concêntrica e você controla sozinho a fase excêntrica (negativa).
Quando a barra descer sem controle como se estivesse sendo solta no chão, você atingiu a falha excêntrica.
É uma das melhores técnicas quando você tem um parceiro porque faz com que você atinja 2 falhas musculares.
Super série (Superset)
Também conhecida como exercícios conjugados onde você faz 2 exercícios seguidos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.
Com essa técnica você aumenta o tempo sob tensão conjugando exercícios do mesmo músculo.
Além disso, ela também ajuda a reduzir o tempo do treino.
Exemplo: Supino conjugado com crucifixo. Você faz 1 série de supino até a falha e depois sem descanso você faz uma série de crucifixo até a falha. Faça o intervalo de descanso normal e depois repita o processo.
Vale ressaltar que existem dois tipos de super séries:
- Antagonistas: você faz dois exercícios que trabalham grupos musculares diferentes, por exemplo, rosca direta conjugada com tríceps francês.
- Agonistas: você faz dois exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular, por exemplo, rosca dieta conjugada com rosca concentrada.
Se você quiser diminuir o tempo do treino, você pode fazer super séries com músculos antagonistas (diferentes), mas isso não ajuda tanto no estímulo comparado as superséries de agonistas (músculos iguais).
De acordo com a quantidade de exercícios, a super série pode ter nomes diferentes:
Bi-Set (Bisérie)
É uma série conjugada de 2 exercícios.
Tri-set (Trisérie)
É uma série conjugada de 3 exercícios.
Gigant Set (Série Gigante)
É uma série conjugada de 4 exercícios ou mais.
Super série de pré-exaustão
Você falha um músculo alvo fazendo um exercício de isolamento seguido imediatamente sem descanso por um exercício composto.
O objetivo é esgotar o músculo alvo atingindo a falha muscular antes dos músculos sinergistas que ajudam na execução de um exercício composto. Por exemplo, seu tríceps cansar antes da falha em um exercício de peito.
Exemplo:
- peitoral: 1 série de crucifixo com halteres e depois 1 série de supino com halteres.
- quadríceps: extensões de perna e depois agachamento.
- ombro: desenvolvimento militar (em pé) seguido de elevação lateral.
- tríceps: mergulho nas barras paralelas seguido de tríceps francês.
Deixe seu ego em casa antes de usar essa técnica, pois seus músculos já vão estar cansados quando você executar o seu exercício composto, como o agachamento ou supino, e terá que baixar bastante a carga, podendo até mesmo fazer com barra vazia.
Super série de pós-exaustão
Você faz um exercício composto seguido imediatamente por um exercício de isolamento em uma máquina para esgotar por completo o grupo muscular alvo sem a participação dos auxiliares ou estabilizadores.
Exemplos:
- peitoral: supino reto seguido de voador;
- quadríceps: agachamento livre seguido de extensões de perna;
- isquiotibiais (posteriores): stiff seguido de mesa ou cadeira flexora;
- costas: puxador frente seguido de pullover na polia alta;
- ombros: desenvolvimento militar (em pé) seguido de elevação lateral;
- tríceps: mergulho nas paralelas seguido de tríceps francês;
“Doublée training”
Doublée é um termo francês que significa fazer algo duas vezes. Já a palavra inglesa “training” significa treinamento.
Você escolhe um exercício no qual é fraco e faz duas vezes, seja de forma seguida ou no início e fim do treino.
Exemplo: supõe que seu ponto fraco seja a panturrilha. Você faz o exercício no início do treino e depois repete de novo no final do treino.
Essa técnica é mais eficiente para panturrilha porque você pode desgastar depois outros músculos.
Pirâmide
A técnica pirâmide é muito comum para muitas pessoas, mas também muito confundida.
Primeiro, ela não é um tipo de treino, mas uma técnica para se acrescentar em algum exercício.
Segundo, as séries devem ter um intervalo de descanso normal.
Por último, desde a primeira série você precisa usar cargas que te permitam chegar perto da falha e a última séria até a falha muscular. A maioria erra nisso.
Essa técnica pode ser feito em algumas formas:
- pirâmide crescente: aumente a carga (peso) e diminua as repetições de uma série para outra. Ex: 8 repetições com 10 kg, 10 rep. com 8kg, 12 rep. com 5kg
- pirâmide decrescente: diminua a carga (peso) e aumente as repetições de uma série para outra. Ex: 12 repetições com 10kg, 10 rep. com 15kg, 8 rep. com 20kg.
- pirâmide dupla (crescente-decrescente): é uma mistura das 2 anteriores feitas com 6 séries. Ex: comece com 3 séries de pirâmide cresce e continue com 3 séries de decrescente.
Repetições escalonadas (parciais)
Essa é uma técnica para usar com exercícios isoladores.
Você faz repetições com amplitudes máximas até a falha concêntrica. Então, a partir daí, você faz repetições com amplitudes parciais até atingir a falha total.
O objetivo é levar o músculo ao máximo da exaustão.
Exemplo: A famosa Rosca 21.
Repetições “roubadas”
Essa técnica foi muito difundida nas décadas de 60 e 70 onde você usa outros grupos musculares para ajudar o agonista (principal do exercício) nas últimas repetições.
Você executa o exercício com a técnica correta até atingir a falha concêntrica. Depois, você faz algumas mudanças no movimento do corpo para conseguir algumas repetições extras.
Exemplo: flexionar os joelhos para dar impulso no desenvolvimento militar (em pé).
É uma técnica apenas para praticantes avançados que tem experiência no exercício entendem da biomecânica do mesmo porque existe um risco de lesão para iniciantes e intermediários.
Além disso, essa técnica não é recomendada para agachamento, levantamento terra e supino com barra.
Resumindo
- Faça um treino com intensidade, com poucos exercícios;
- Aprenda executar corretamente os exercícios;
- Faça uma dieta bem feita;
- Durma pelo menos 7 horas por dia;
- Tenha paciência e consistência para ganhar músculos;
- Use técnicas de intensidade para conseguir treinar até a falha muscular:
- Drop-set
- Rest-pause (Rest ‘n’ Pause)
- Repetições Negativas
- Super série (Superset): Bi-Set (Bisérie), Tri-set (Trisérie), Série Gigante
- Super série de pré-exaustão
- Super série de pós-exaustão
- “Doublée training”
- Pirâmide
- Repetições escalonadas
- Repetições “roubadas”
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