Hoje em dia se fala muito em treino intenso, pesado, até a falha, etc. Porém, na prática, é muito raro alguém treinar até a falha muscular, principalmente mulheres.
Primeiramente, a falha é o ponto que você atinge numa série onde seu músculo está tão fadigado que não faz nenhuma repetição mais.
E nesse momento entra um problema: muitos praticantes de musculação atingem apenas umas das 4 falhas e abandonam o exercício.
Isso acontece porque quem treina até a falha muscular MESMO precisa de treino curto, com poucos exercícios e poucas vezes na semana, o que não é comum de ser feito.
Um praticante natural (sem hormônios) treinando com falha concêntrica/neuromuscular todos os dias de segunda a sábado simplesmente vai desgastar seu Sistema Nervoso Central atrapalhando sua recuperação.
Entretanto, se você não treina até a falha muscular, então deve aumentar a frequência (estímulo) do treino dos seus músculos. Mas não significa que se deve ter mais dias de treino, mas sim reduzir os exercícios isoladores e adicionar mais exercícios compostos para treinar vários músculos ao mesmo tempo.
Entenda agora os tipos de falha muscular.
Falha concêntrica ou neuromuscular
É quando você atinge um ponto na execução do exercício onde não consegue mais contrair seu músculo.
A falha concêntrica também é chamada de neuromuscular porque o seu cérebro simplesmente “desliga” seu músculo para evitar lesões. Seus braços travam, mas você sente que não foi o músculo.
É como se as articulações e tendões ou algo do tipo gritassem CHEGA!.
É exatamente esse o “sintoma” dessa falha. Você sente que a articulação não movimenta, mas o músculo ainda tem combustível.
Porém, essa não é uma verdadeira falha do músculo. Na falha muscular mesmo os seus músculos falham e, independente do que faça, suas fibras musculares não serão capazes de sustentar o peso.
Falha excêntrica
É quando seus músculos não conseguem mais controlar a fase excêntrica (negativa) do movimento, como a descida de um peso.
Ela é atingida depois da falha concêntrica com um parceiro que ajuda a realizar mais repetições no exercício levantando a barra na fase concêntrica e você simplesmente controla a fase excêntrica (negativa).
Quando a barra descer sem controle como se estivesse sendo solta no chão, você atingiu a falha excêntrica.
Quem não tem parceiro de treino e sabe que não atingirá essa falha justificando muito descanso, basta escolher treinos com mais estímulos de músculo na semana como, por exemplo, AB2x, ABA-BAB e FullBody baseado em exercícios compostos.
Falha estática/isométrica
Um parceiro te ajuda a levantar a barra até o ponto de isometria do exercício e você tenta manter a barra naquele ponto, evitando que ela desça.
Quando você não conseguir manter mais a barra estática você atingiu a falha estática.
Exemplo: no exercício rosca direta, um parceiro te ajuda a levantar a barra até seus braços ficarem 90º e você segura nessa posição pelo máximo de tempo possível.
Falha absoluta
Essa não é um “quarto” tipo de falha, mas um estado onde você chega.
Atingir uma falha absoluta seria exaurir o músculo por completo em todas as fases.
Se você realmente atingir a falha absoluta não faria vários exercícios nem mesmo mais de 1 série sendo necessário fazer treinos curto estilo Heavy Duty.
Esse tipo de falha é recomendado apenas para quem faz uso de anabolizantes esteróides ou praticantes de musculação muito experiente porque eles tem uma recuperação muito maior do que praticantes naturais.
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